Alimentation équilibrée

Pour être en forme et en parfaite santé, il ne suffit pas de faire du sport régulièrement. La nutrition est en effet l’élément central d’un mode de vie sain. Le maître-mot : une alimentation équilibrée. Lisa-Maria Müllner, experte du service de Recherche et Développement de RINGANA, vous explique tout ce qu’il faut savoir à ce sujet.

Qu’entend-on par « alimentation équilibrée » ?

Une alimentation complète et équilibrée apporte tous les nutriments essentiels à l’organisme dont glucides, fibres, protéines, lipides, minéraux et vitamines ainsi qu’une grande diversité de substances actives naturelles. Dans l’idéal, on portera majoritairement son choix sur des produits de saison d’origine végétale et des produits bios régionaux.

Le conseil de Lisa-Maria : COMPLETE d-eat est un repas complet qui apporte à l’organisme tous les nutriments essentiels dont il a besoin, tout en étant peu calorique. La solution idéale lorsque l’on souhaite perdre du poids de manière durable et manger équilibré même lorsque l’on est pressé.

Quels sont les choses à faire ou à éviter
pour une alimentation équilibrée ?

#1 Manger suffisamment de fruits et de légumes

Si l’on en croit le célèbre dicton anglais, « une pomme par jour éloigne le médecin ». Il est en tout cas important de consommer suffisamment de fruits et de légumes, dans l’idéal frais et crus. La recommandation générale est de trois portions de légumes et de deux portions de fruits par jour. Plus vous variez votre alimentation et plus vous augmentez la diversité de substances actives naturelles consommées. Par chance, il existe des fruits et légumes de toutes les formes et de toutes les couleurs.

#2 Vive les céréales, les graines et les fruits à coque

Il existe de multiples variétés de céréales – goûtez-les ! Dans l’idéal, optez pour les produits céréaliers dans leur variante complète. Les céréales complètes aident à couvrir les besoins en fibres (env. 30 grammes par jour), éléments essentiels au métabolisme et à une bonne digestion. Limitez votre consommation de produits céréaliers raffinés ou fortement transformés (tels que le pain blanc). Avez-vous déjà essayé le quinoa, l’amarante, le millet, l’orge, l’avoine ou le seigle ? Les graines de lin, de tournesol ou de courge ainsi que les fruits à coque apportent également de la diversité dans votre assiette.

Le conseil de Lisa-Maria : beaucoup d’entre nous ne parviennent pas à couvrir leurs besoins en fibres. En moyenne, nous avons chaque jour un déficit de près de 10 g. Dans ce cas, les apports peuvent être complétés avec FRESH pack cleansing, une source de fibres importante (10 g par sachet) alliée à un complexe équilibré de vitamines et de minéraux.

#3 Ne pas oublier les légumineuses

Les légumineuses doivent elles aussi figurer régulièrement au menu. Petits pois, haricots et lentilles sont d’importantes sources de protéines. Elles renferment en outre de nombreux autres nutriments tels que des vitamines, des minéraux et des substances végétales secondaires.

Le conseil de Lisa-Maria : essayez SPORT protein. Il combine plusieurs sources de protéines d’origine végétale, assurant ainsi une valeur biologique idéale pour un apport protéique longue durée. Contenant tous les acides aminés essentiels, il est non seulement idéal pour les sportifs, mais est aussi un complément parfait pour les végétariens, les véganes et les personnes âgées.

#4 Utiliser les bonnes graisses

Utilisez des huiles végétales de qualité telles que l’huile d’olive, de colza, de lin ou de noix. Elles fournissent l’énergie nécessaire ainsi que de précieux acides gras insaturés et des vitamines liposolubles. Consommez les graisses d’origine animale avec modération et faites attention aux « graisses cachées », qui se dissimulent souvent dans les aliments transformés tels que les biscuits, les sucreries, la charcuterie, les fast-foods et les plats industriels.

#5 Réduire sa consommation de sucre et de sel

Les sucres ainsi que les aliments et les boissons sucrés ne sont pas recommandés. Le sucre doit être utilisé avec parcimonie. Dans les recettes sucrées, on peut bien souvent diminuer au moins de moitié la dose de sucre indiquée ou la remplacer par des fruits naturellement sucrés. Les aliments très salés sont également à proscrire. Dans l’idéal, relevez vos plats avec des herbes et des épices – en plus de créer davantage de diversité, ils permettent aussi de réduire la dose de sel nécessaire pour rendre les plats savoureux. Certains plats se marient à merveille avec les zestes de citron, la cannelle ou le gingembre.

#6 Éviter de manger lorsque l’on n’a pas faim

Il est important d’être à l’écoute de sa sensation de faim. Essayez de résister aux soudaines envies d’aliments sucrés. Les fringales ne se manifestent souvent qu’en cas d’ennui. Manger nous occupe face à ce désœuvrement. À la longue, manger par ennui peut devenir une habitude – que nous avons nous-mêmes générée. Pour s’en débarrasser, il faut être attentif et patient. Au lieu de vous ruez au hasard sur des produits sucrés, soyez attentif au choix de vos aliments. Prenez suffisamment de temps pour votre repas et résistez aux fringales.

Le conseil de Lisa-Maria : essayez d’éviter le grignotage et de manger à heure fixe. Si la faim devait cependant s’emparer de vous à l’occasion, préférez une pomme, des noix ou des bâtonnets de carotte ou de concombre aux sucreries. Les amateurs de saveurs piquantes, peuvent également essayer les pois chiches croustillants, grillés au four avec des épices et un peu d’huile.

#7 Manger en toute conscience

Parfois, on mange sans vraiment s’en rendre compte, ce qui pousse à manger bien plus que nécessaire – par exemple en regardant la télévision, en lisant un livre ou lorsque l’on est distrait. Il est donc essentiel de manger en toute conscience ! Manger plus lentement et de manière consciente permet de mieux apprécier la nourriture et aide à ressentir la sensation de satiété.

Comment bien préparer ses repas ?

Cuisiner n’est pas seulement une question d’ingrédients, mais nécessite aussi une préparation qui préserve les aliments. Concrètement, privilégiez une cuisine pauvre en matière grasse, évitez les cuissons à forte température que ce soit à la poêle ou au four, de même que les fritures et faites la part belle aux crudités. En outre, les aliments doivent être cuits aussi longtemps que nécessaire, mais aussi brièvement que possible afin de préserver les substances actives.

À quoi faut-il faire attention côté boisson ?

S’hydrater suffisamment est essentiel. Buvez au moins 1,5 litre chaque jour – dans l’idéal, de l’eau et des tisanes aux plantes ou aux fruits non sucrées. Boire aide également à calmer les petites faims. Les boissons édulcorées, alcoolisées ou « light / zero » ne sont pas recommandées. À peine consommés, les aliments et boissons sucrés réactivent en effet souvent la sensation de faim.